Muito se tem especulado sobre os \u00f3megas 3 e 6, e sobre a sua import\u00e2ncia na sa\u00fade humana. Por consequ\u00eancia essa especula\u00e7\u00e3o envolve de forma mais ou menos pol\u00e9mica os vegetarianos.<\/p>\n
Existem diversas afirma\u00e7\u00f5es que fazem crer que os vegetarianos n\u00e3o conseguem ingerir as quantidades necess\u00e1rias destes compostos, uma vez que s\u00f3 consumindo peixe, supostamente as poderiam obter, comprometendo gravemente a sua sa\u00fade, especialmente a sa\u00fade card\u00edaca e mental.<\/p>\n
Mas vamos perceber que n\u00e3o existe motivo para alarme, mais uma vez, este \u00e9 um tema que requer conhecimento e responsabilidade na escolha alimentar.<\/p>\n
\u00c9 importante come\u00e7ar por perceber quem s\u00e3o os \u201ctais\u201d \u00f3megas 3 e \u00f3megas 6. Devemos saber que os \u00f3megas-3 (\u00e1cido linol\u00e9nico) e \u00f3mega-6 (\u00e1cido linoleico) s\u00e3o \u00e1cidos gordos essenciais, ou seja, fazem parte da estrutura dos l\u00edpidos (gorduras), que s\u00e3o fundamentais para uma nutri\u00e7\u00e3o adequada e saud\u00e1vel. Apesar de a gordura estar associada \u00e0 obesidade, ela n\u00e3o deve nunca ser completamente banida da nossa alimenta\u00e7\u00e3o, pois para al\u00e9m de ser uma fonte energ\u00e9tica importante, entre outras coisas, \u00e9 fundamental na constitui\u00e7\u00e3o e funcionamento das membranas celulares, implicando por isso diversas reac\u00e7\u00f5es qu\u00edmicas no organismo, pelo aporte de \u00e1cidos gordos essenciais.<\/p>\n
Existem 4 tipos de \u00e1cidos gordos: saturados, monoinsaturados, polinsaturados e trans. Destes, os que devemos consumir em menor quantidade s\u00e3o os saturados e os trans. Os polinsaturados (\u00e1cidos \u00f3mega-3 e \u00f3mega-6), s\u00e3o o nosso tema, e devem ser ingeridos considerando um equil\u00edbrio entre os dois. Mas disso j\u00e1 falaremos.<\/p>\n
E porque s\u00e3o considerados essenciais? Quando existe refer\u00eancia a um nutriente essencial, significa que o mesmo n\u00e3o pode ser produzido pelo nosso organismo, e deve por isso ser garantido pela dieta alimentar. Assim, os \u00e1cidos gordos \u00f3mega-3 e \u00f3mega-6, s\u00f3 podem ser conseguidos atrav\u00e9s da ingest\u00e3o na dieta ou por suplementa\u00e7\u00e3o. Se n\u00e3o os ingerirmos, ap\u00f3s determinado per\u00edodo as consequ\u00eancias da defici\u00eancia ser\u00e3o graves para sa\u00fade.<\/p>\n
Este tipo de \u00e1cidos gordos, desempenham fun\u00e7\u00f5es fundamentais \u00e0 manuten\u00e7\u00e3o e preserva\u00e7\u00e3o de uma vida saud\u00e1vel. O \u00f3mega-6 assegura um papel importante na sa\u00fade dos vasos sangu\u00edneos, na coagula\u00e7\u00e3o, no sistema nervoso e na inflama\u00e7\u00e3o. As suas caracter\u00edsticas permitem-lhe activar o sistema imunol\u00f3gico, funcionando como um anti-inflamat\u00f3rio, actua nas reac\u00e7\u00f5es al\u00e9rgicas e favorece a cicatriza\u00e7\u00e3o da pele. No entanto, o seu excesso faz aumentar a produ\u00e7\u00e3o de eicosan\u00f3ides \u201cmaus\u201d (precursores do processo inflamat\u00f3rio), e isto pode traduzir-se na forma\u00e7\u00e3o de trombos, placas de gordura, doen\u00e7as cardiovasculares, altera\u00e7\u00f5es da tens\u00e3o arterial, aumento dos triglic\u00e9ridos e colesterol, depress\u00e3o, doen\u00e7a de Alzheimer, desordens al\u00e9rgicas e inflamat\u00f3rias, especialmente em pessoas suscept\u00edveis, e existem estudos com refer\u00eancia a ac\u00e7\u00e3o cancer\u00edgena.<\/p>\n
O \u00f3mega-6 est\u00e1 dispon\u00edvel em grande quantidade nos \u00f3leos vegetais (milho, girassol, soja) e em menor quantidade nas verduras, frutas, frutos secos e cereais. Pelo que \u00e9 simples consumir as quantidades necess\u00e1rias e at\u00e9 exceder essas doses, por se consumir elevado teor de gorduras, em produtos pr\u00e9-confeccionados, produtos industrializados (bolos, gelados, bolachas etc.), fast-food, etc.<\/p>\n
O caso muda de figura quando falamos de \u00f3mega-3. A defici\u00eancia deste \u00e1cido gordo na dieta \u00e9 comum, e a maioria dos estudos evidencia que os n\u00edveis dos seus derivados activos, em vegetarianos s\u00e3o mais baixos do que em n\u00e3o vegetarianos. A fam\u00edlia \u00f3mega-3 tem fun\u00e7\u00f5es anti-inflamat\u00f3rias, s\u00e3o protectores cardiovasculares prevenindo doen\u00e7as card\u00edacas, enfartes, hipertens\u00e3o, previnem doen\u00e7as auto-imunes, artrite reumat\u00f3ide, doen\u00e7as degenerativas, etc.<\/p>\n
Estes encontram-se dispon\u00edveis na algas, peixes (especialmente peixes gordos), sementes ou \u00f3leo de linha\u00e7a, nozes, na carne e ovos em menor quantidade e nos lactic\u00ednios em muito pouca quantidade. At\u00e9 aqui tudo bem, podemos ingerir \u00f3megas-3 facilmente a partir da dieta, mas ser\u00e1 que o ingerimos na quantidade suficiente?<\/p>\n
Para compreendermos melhor todo este processo \u00e9 necess\u00e1rio perceber que o \u00f3mega-6 e \u00f3mega-3 s\u00e3o inactivos no organismo, ou seja, eles necessitam ser transformados nos seus derivados, \u00e1cido araquid\u00f3nico (AA \u2013 pelo \u00f3mega-6) e os \u00e1cidos docosahexan\u00f3ico (DHA) e eicosapentan\u00f3ico (EPA) \u2013 ambos pelos \u00f3mega-3, esses sim com fun\u00e7\u00e3o fisiol\u00f3gica activa. Os \u00fanicos alimentos atrav\u00e9s dos quais se consome directamente o DHA e EPA s\u00e3o as algas, os mariscos e peixes (que consomem essas algas).<\/p>\n
Sabe-se que os omn\u00edvoros ingerem cerca de 100 a 150mg de EPA e DHA por dia, os ovo-lacto-vegetarianos cerca de 5 a 33mg e os veganos uma quantidade quase irrelevante.<\/p>\n
As recomenda\u00e7\u00f5es di\u00e1rias de \u00f3mega-3 para homens omn\u00edvoros s\u00e3o de 1,6 g di\u00e1rias e 1,1 g nas mulheres (aumentando a necessidade na gravidez e amamenta\u00e7\u00e3o). Alguns autores recomendam que os vegetarianos dobrem estes consumos e tentem obter da dieta pelo menos 3,2 g os homens e 2,2 g as mulheres, no sentido de se conseguirem valores adequados de EPA e DHA. Isto porque a convers\u00e3o dos \u00f3megas nestes importantes derivados \u00e9 pouco eficiente e estima-se que apenas entre 5 a 10% do \u00f3mega-3 \u00e9 convertido em EPA e 2 a 5% em DHA. Existem estudos que referem valores de convers\u00e3o superiores, mas o que devemos ter em conta \u00e9 que a convers\u00e3o \u00e9 baixa e menos eficiente em homens do que em mulheres.<\/p>\n
Mas t\u00e3o ou mais importante do que conseguir valores adequados de \u00f3mega-3, \u00e9 obter propor\u00e7\u00f5es equilibradas entre \u00f3mega 3 e 6. No organismo as reac\u00e7\u00f5es de convers\u00e3o dos \u00f3megas nos seus derivados competem pelas mesmas enzimas, e sabe-se que a presen\u00e7a de \u00f3mega-6 diminui a convers\u00e3o de \u00f3mega-3 em DHA e EPA. Devido ao aumento da quantidade de \u00f3mega-6 nas dietas ocidentais esta propor\u00e7\u00e3o n\u00e3o \u00e9 equilibrada e prejudica a sa\u00fade, atribuindo-se o aumento das doen\u00e7as degenerativas, auto-imunes e de car\u00e1cter inflamat\u00f3rio a este desequil\u00edbrio.<\/p>\n
O equil\u00edbrio entre eles parece favorecer, segundo alguns estudos, a diminui\u00e7\u00e3o da taxa de mortalidade de doentes com doen\u00e7as cardiovasculares em 70%, redu\u00e7\u00e3o das inflama\u00e7\u00f5es nas artrites reumat\u00f3ides (em propor\u00e7\u00f5es \u00f3mega 6 \/\u00f3mega 3 de 4\/1) ou diminui\u00e7\u00e3o dos sintomas decorrentes da asma (em propor\u00e7\u00f5es de 4\/1, tendo-se intensificado os sintomas em propor\u00e7\u00f5es de 10\/1).<\/p>\n
\u00c9 assim essencial conseguir uma dieta com uma raz\u00e3o equilibrada de \u00f3mega-6\/ \u00f3mega-3 na preven\u00e7\u00e3o e manuten\u00e7\u00e3o da sa\u00fade, pelo que assume grande import\u00e2ncia na nutri\u00e7\u00e3o humana resultando em diversas recomenda\u00e7\u00f5es, por exemplo a FAO\/ WHO recomendam uma raz\u00e3o de 5 para 1 at\u00e9 10 para 1.<\/p>\n
Sabe-se que a propor\u00e7\u00e3o ingerida pela maioria da popula\u00e7\u00e3o \u00e9 superior a estes valores, podendo chegar a valores de 20 para 1 e at\u00e9 40 para 1 nos Estados Unidos.<\/p>\n
Nesta competi\u00e7\u00e3o entre o \u201cbem e o mal\u201d o equil\u00edbrio \u00e9 fundamental. Como resolvemos isto na pr\u00e1tica?<\/p>\n
No caso dos vegetarianos, o aumento do consumo de sementes, nozes e algas vai garantir o aporte de \u00f3mega-3 em boas concentra\u00e7\u00f5es. Mas existem outros cuidados essenciais para que se garanta uma quantidade adequada de EPA e DHA e se consiga o equil\u00edbrio entre os \u00f3megas-3 e 6. Importa referir que a convers\u00e3o de \u00f3megas em DHA e EPA necessita da vitamina B6, prote\u00ednas, biotina, c\u00e1lcio, magn\u00e9sio, zinco e um aporte adequado de calorias. Em resumo uma alimenta\u00e7\u00e3o equilibrada e saud\u00e1vel facilita estas convers\u00f5es, da mesma forma que o \u00e1lcool, o excesso de gorduras trans, de \u00f3mega-6, o stress, polui\u00e7\u00e3o, dificultam estas reac\u00e7\u00f5es.<\/p>\n
O que fazer?<\/strong><\/p>\n – Preferir \u00f3leos com melhor propor\u00e7\u00e3o de \u00f3mega 6 e 3, como o de linha\u00e7a, c\u00e2nhamo ou soja, prensados a frio, e n\u00e3o utilizar para confeccionar;<\/p>\n – Utilizar gorduras monoinsaturadas, o azeite;<\/p>\n – Consumir frutos secos (sem exagerar, pois s\u00e3o muito cal\u00f3ricos), frutas frescas e verduras todos os dias;<\/p>\n – Evitar produtos pr\u00e9-confeccionados e alimentos processados, pois s\u00e3o ricos em gorduras trans, saturadas e \u00f3mega-6;<\/p>\n – Aumentar o consumo de algas;<\/p>\n – Aumentar o consumo de sementes, como linha\u00e7a, girassol, chia, ab\u00f3bora, s\u00e9samo.<\/p>\n Se ingerirmos duas colheres de sopa de sementes de linha\u00e7a diariamente obtemos cerca de 4g de \u00f3mega-3. Esta pode ser consumida inteira ou mo\u00edda (os \u00f3leos ficam mais dispon\u00edveis), podemos adicionar ao iogurte, \u00e0 sopa, a saladas, num batido, ou simplesmente ingerir as sementes directamente. T\u00eam um sabor bastante agrad\u00e1vel e s\u00e3o f\u00e1ceis de adquirir em qualquer hipermercado ou lojas de produtos naturais. Podemos juntar as sementes de s\u00e9samo e girassol. Quanto ao \u00f3leo de linha\u00e7a, um pouco menos saboroso, uma colher de ch\u00e1 (15ml) cont\u00e9m cerca de 2,7g de \u00f3mega-3. Podemos adicion\u00e1-lo \u00e0s saladas, n\u00e3o o use para cozinhar, nem o aque\u00e7a. Uma alimenta\u00e7\u00e3o saud\u00e1vel e variada permite obter os nutrientes necess\u00e1rios para que todas estas reac\u00e7\u00f5es aconte\u00e7am de forma a manter a nossa sa\u00fade.<\/p>\n Para concluir, devemos reter que as gorduras s\u00e3o um nutriente importante e indispens\u00e1vel, mas se ingeridas em excesso ser\u00e3o prejudiciais. Da mesma forma os \u00e1cidos gordos essenciais que delas prov\u00eam devem ser obtidos de forma suficiente e equilibrada, isto significa que devemos seleccionar a quantidade e o tipo de gorduras que consumimos. O \u00e1cido gordo \u00f3mega-6 \u00e9 muito importante para a sa\u00fade, mas o seu excesso pode ter repercuss\u00f5es graves para a mesma. O \u00f3mega-3 tem papel fundamental no funcionamento celular, principalmente para o sistema nervoso e retina, evitando problemas de vis\u00e3o, doen\u00e7as neurol\u00f3gicas, prevenindo situa\u00e7\u00f5es de depress\u00e3o, doen\u00e7as degenerativas, cardiovasculares, etc. O equil\u00edbrio entre os dois \u00e9 a pedra basilar para que o seu benef\u00edcio possa ser devidamente aproveitado. Escolha bem os alimentos que consome, garanta o consumo de \u00f3mega-3 e n\u00e3o ter\u00e1 de comer peixe, como tanta gente quer fazer acreditar.<\/p>\n